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迈入控糖时代!关于全谷物的这些营养分级你知道多少?

发表时间:2024-03-29 17:25



全谷物,作为人类饮食中的重要成分,一直以来都备受营养学家和健康专家的推崇。随着人们对于健康饮食认识的不断深入,迈入控糖时代,全谷物更是成为了餐桌上的宠儿。然而,关于全谷物的营养分级,你又了解多少呢?


中国营养学会的专家经过遴选和评审,评选出了这份“中国好谷物”榜单。



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全麦粉

与人们经常食用的精白面粉不同,全麦粉保留了富含多种营养素的胚芽、糊粉层和麸皮,完整保留了小麦的全部营养素,有助于稳定血糖、调节血压、改善便秘等。

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糙米

糙米保留了谷物的外层营养,富含维生素B、纤维素和矿物质,有助于控制血糖、降低心脏病风险、促进消化、增强饱腹感,是健康饮食的优质选择。

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燕麦

燕麦是一种消化较慢,容易获得饱腹感的谷物,对维持健康体重,同时具有低血糖生成指数、降低患心脏病风险等益处。

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小米

小米即粟米,富含维生素 E、膳食纤维、钾、铁等多种微量元素和矿物质,对维持骨骼健康、提高免疫力等具有重要作用。

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5

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玉米

玉米中的维生素含量非常高,是稻米、小麦的5-10倍,富含有黄体素、玉米黄质等有益于健康的植物活性物质。

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高粱米

白高粱性温味甘涩,多种维生素和矿物质含量都不低,很适合食用。

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7

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青稞

青稞的膳食纤维中,B-葡聚糖平均含量约5.25%,享有“世界上 B-葡聚糖含量最高谷物之一”的美誉,对维持肠道健康、调节血脂、预防心脑血管疾病有积极作用。

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荞麦

荞麦中的赖氨酸丰富,与米面等谷物同食,可以实现蛋白质互补。同时对改善血脂和血管功能也有一定益处。

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薏米

薏米是一种优质小杂粮,从蛋白质、脂肪、多种维生素到微量元素 B1、B2、和钙、磷、铁等样样具备,可作食药两用。

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藜麦

营养价值:藜麦被古代印加人称之为“粮食之母”,作为一种高蛋白谷物,几乎和牛肉、奶粉相当。而且藜麦中不含麸质,可供麸质过敏人群食用;也不含胆固醇,在人体中的代谢时间较长,因而饱腹感持续时间较长,适合所有群体食用。

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食用全谷物的五大好处


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01.能增加营养摄入

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同等重量、同样能量的情况下,全谷物能提供的维生素B1、B2及钾、镁是白米的3倍以上。


02.增加膳食纤维的摄入

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全谷杂粮、豆类、坚果、蔬果及菌藻类都是膳食纤维来源。仅靠蔬果和坚果很难满足每日25克膳食纤维的推荐量,全谷杂粮的摄入至关重要。


03.富含各种植物化学物

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全谷物富含膳食纤维、维生素和抗氧化物质。红、紫、黑杂粮富含花青素,黄杂粮含类胡萝卜素,大麦和燕麦则含β-葡聚糖。这些成分都有益健康。


04.餐后血糖上升缓慢,适合控糖人群

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全谷豆类需要更多地咀嚼,消化速度慢,餐后血糖就比较低,能减少胰岛素的需要量,餐后血糖也更易控制,不太容易出现饥饿感和低血糖的情况。


05.增强饱腹感,适合身材管理人群

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全谷物豆类饱腹感比同等热量的精米白面饱腹感更强,身材管理器最怕的就是饥饿。想要控制能量,又不缺营养,不感饥饿,全谷物食物是最佳碳水选择。


饮食调养蕴含大学问,全谷物均衡搭配益处多!我们可以通过食用多样化的全谷物,滋养身心,促进健康和预防疾病,携手迈向健康的未来!



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